Publié par Laisser un commentaire

Les vitamines

LES VITAMINES, LEURS BIENFAITS ET LEUR RÔLE

By @Maëlle_Trainer

Chacun connaît le terme sans toujours savoir exactement à quoi il correspond.

Ce sont des substances organiques nécessaires, en très petite quantité, à l’organisme. A l’exception de la vitamine D, les vitamines ne peuvent être synthétisées par notre corps et doivent être présentes dans l’alimentation. Des apports insuffisants provoquent à plus ou moins long terme des perturbations biologiques plus ou moins graves.

Généralement, notre alimentation (si elle est saine) nous permet de couvrir une grande partie de nos besoins en vitamines, mais la complémentation est souvent conseillée, surtout pour nous les sportifs.

Voici une ébauche vulgarisée des vitamines les plus connues, afin de vous permettre de mieux comprendre le rôle et les bienfaits de chacune.

Vitamine A (rétinol)

La vitamine A est présente uniquement dans les aliments d’origine animale, surtout le foie. Néanmoins, certains végétaux contiennent des provitamines A (carotènes), c’est-à-dire des substances que l’organisme est capable de transformer en vitamine A. Elle est indispensable à la vision et à la croissance des bronches, des intestins ou encore de la peau. La vitamine A intervient également dans la croissance osseuse, dans la synthèse de certaines hormones telle la progestérone très importante pour le développement d’un embryon) et dans les mécanismes immunitaires.

Vitamine B1 (thiamine)

La vitamine B1 intervient dans la dégradation des sucres et donc dans l’utilisation des réserves énergétiques de l’organisme. Les céréales complètes, les volailles, le poisson, les légumes secs, les flocons d’avoines, le riz brun, légumes et fruits sont riches en vitamine B1.

 Vitamine B2 (riboflavine)

La vitamine B2 est nécessaire à la fabrication de nombreuses enzymes. Les dérivés de cette vitamine interviennent dans la dégradation des acides gras, des acides aminés et des protéines. Les abats, les viandes, la levure de bière, les œufs, le poisson, les légumes à feuilles vertes sont de bonnes sources.

Vitamine PP ou B3 (niacine)

 La vitamine B3 intervient dans la dégradation du glucose, de ce fait, elle est indispensable à la production d’énergie. Les viandes et abats, les poissons, les légumes secs, certains fruits et le café torréfié sont riches en vitamine B3.

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Son action. La vitamine B5 contribue au métabolisme énergétique normal, aux capacités intellectuelles normales, à la synthèse des hormones stéroïdiennes (hormones du stress et hormones sexuelles), de la vitamine D et de certains messagers chimiques du cerveau (neurotransmetteurs), à la réduction de la fatigue. Levure de bière et abats-en sont les sources principales.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6 joue un rôle important dans la synthèse des lipides et des protéines telles que l’hémoglobine. Sa carence provoque des signes cutanés, des dépressions, des anémies et des problèmes immunitaires. Ce manque peut-être favorisé par certains contraceptifs et médicaments. Présente dans les céréales germées, les levures, le jaune d’œuf, le foie, viande/poisson, légumineuses (haricots/lentilles), les oléagineux, les produits laitiers.

Vitamine B8 (biotine)

 Cette vitamine est une coenzyme qui joue un rôle important dans le métabolisme des lipides, des protéines et des glucides. Elle participe également à la synthèse des vitamines B9 et B12.
Elle est à la fois apportée par les aliments consommés, et fabriquée par la microbiote de notre flore intestinale, tout comme c’est le cas pour les vitamines B2, B5, B12, B9 et K. Le foie, les légumineuses et le jaune d’œuf en sont de bonnes sources.

Vitamine B9 (acide folique)

L’acide folique intervient dans le métabolisme des acides aminés. La carence chez l’homme entraîne une anémie et peut parfois conduire à l’anorexie ou à la dépression. Les aliments riches sont les légumes verts, les graines, le germe de blé, les levures, le foie, le jaune d’œuf, les fromages, les oranges, la viande de bœuf.

Vitamine B12 (cobalamine)

La vitamine B12 intervient dans de nombreuses réactions chimiques de l’organisme. Sa carence entraîne principalement une anémie.
Les apports conseillés en vitamine B12 sont très faibles, environ 3 microgrammes par jour. Les aliments qui contiennent le plus sont les viandes, les poissons et les crustacés. La complémentation est essentielle pour les végétariens / vegan.

Vitamine C (acide ascorbique)

La vitamine C est nécessaire à la synthèse des vaisseaux sanguins et des muscles. Elle favorise l’absorption du fer présent dans les aliments. Elle intervient dans plusieurs mécanismes hormonaux. Elle joue également un rôle dans l’élimination des substances toxiques. Enfin, elle a des propriétés anti-oxydantes, c’est-à-dire qu’elle limite les effets néfastes des radicaux libres. Nous en trouvons essentiellement dans les végétaux frais (fruits/légumes)

Vitamine D (calciférol)

La vitamine D intervient dans le l’absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. Pour être utilisable par l’organisme la vitamine D a besoin de l’action des rayons ultraviolets du soleil. Elle est en effet modifiée au niveau de la peau par les UV. Un minimum d’exposition au soleil est ainsi nécessaire. ( avis aux peaux mates, vous risquez d’avantages de carences )
Les aliments les plus riches en vitamine D sont les œufs , le beurre et le foie, le poisson gras et surtout les huiles extraites du foie de certains poissons (morue).

Vitamine E (tocophérol)

La vitamine E a un effet protecteur particulièrement important vis-à-vis des cellules de l’organisme. Elle joue un rôle important dans les mécanismes de la procréation (système hormonal) et intervient dans la synthèse des globules rouges. Les huiles végétales sont de bonnes sources de vitamine E, ainsi que les aliments riches en graisses polyinsaturées (mais aussi, en petite quantité dans les huiles de poisson, le beurre, et certain fruits et légumes.

Vitamine K

La vitamine K est nécessaire à la coagulation du sang. Elle est à la fois produite dans l’organisme par les bactéries intestinales et apportée par l’alimentation. Les besoins en vitamine K sont largement couverts par l’alimentation. On en trouve dans les légumes-feuilles (choux, épinards etc.) et dans les tomates (ainsi que les huiles végétales en faible quantité)

 

Maelle Trainer

Coach et ancienne compétitrice Bikini, je me suis spécialisée dans la perte de poids, la gestion des TCA ainsi que la prise de masse musculaire. Le développement personnel, fait partie intégrante de mon coaching.

Retrouvez-moi sur mon Instagram : @maelle_trainer

Visitez mon site Web : maelle-trainer.com

Laisser un commentaire