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La fenêtre anabolique

LA FENÊTRE ANABOLIQUE, FAUT-IL REELLEMENT SE JETER SUR SON SHAKER APRES L’ENTRAINEMENT ?

De nos jours, qui n’a pas entendu parler du mythe de cette fameuse fenêtre anabolique ?

Cette “fenêtre” de temps de 30 min, où il faudrait impérativement se jeter sur son shaker à la fin de l’entraînement.

Toi aussi, quand tu l’oubliais, tu pensais avoir fait une séance pour rien ? (Oui, oui, je sais que tu te reconnais, j’ai moi aussi pensé cette bêtise).

Vous trouvez cela absurde ? Parce que c’est le cas !

La fenêtre anabolique possède une part de vérité! Je vais vous expliquer pourquoi cela ne fonctionne pas exactement comme ça et comment l’optimiser.

À la fin d’un entraînement, le corps entre dans un état d’anabolisme et peut donc atteindre des niveaux élevés de synthèse protéique.

L’absorption et l’assimilation des nutriments y est aussi beaucoup plus élevée.

Le corps a donc absolument besoin de nutriments.

Il y a aussi un phénomène qui diminue fortement qui est le « muscle full effect » 

Le Muscle Full effect : 

C’est un phénomène de régulation de la synthèse des protéines musculaires.

Du point de vue de l’évolution, devenir une montagne de muscle n’était pas l’objectif du corps humain, mais plutôt sa survie.

Construire du muscle est un processus coûteux en énergie pour le corps. Il possède donc un certain bridage au niveau de la synthèse protéique et s’arrête à un certain point même avec de grosses doses d’acides aminés dans le sang.

Donc manger une énorme quantité de protéines sur un repas n’aura aucun effet, car il y aura une réponse réfractaire au bout d’un certain apport en protéines.

Mais ce phénomène diminue fortement après l’entraînement ! Le plafond de la synthèse protéique est alors plus élevé. Ce qui nous permet donc de manger plus de protéines sur cette période pour avoir une synthèse protéique beaucoup plus importante !

Le phénomène de la fenêtre anabolique est donc une réalité.

La variabilité interindividuelle: 

Étant donné que le ‘’muscle full effect’’ commence à environs 0,3g/kg de PDC, on pourrait alors doubler cette mise après l’entraînement et consommer jusqu’à 0,6g/kg de PDC pour profiter pleinement de cette fenêtre anabolique. Au-delà il n’y aura pas de bénéfices supérieurs. Le mythe concernant le timing pour consommer cette grande quantité de protéines, est réel, mais pas pour tout le monde. Et surtout pas cette absurdité de 30min top chrono.

Plus lon est dun niveau avancé et plus la fenêtre anabolique samoindrit. 

Chez les débutants eux, cette fenêtre pourrait s’allonger jusqu’à 72h après un entraînement ! Puis elle décroit au fur et à mesure de votre progression jusqu’a moins de 24h pour les plus avancés.

Ce qui signifie que plus on avance dans notre progression, plus nos apports devrait être rapprochés de l’entraînement. (Prendre l’entraînement en sandwich grâce au repas pré/post entraînement). Car chez les individus avancés, l’après entrainement devient le seul moment où le corps est en mesure de créer de nouvelles adaptations et construire du muscle.

Conclusion : 

La fenêtre anabolique est donc un phénomène réel et vérifié par la science, grâce à des centaines d’études et de méta-analyses. (Degré le plus élevé et fiable d’études)

Elle est plus ou moins importante selon le niveau du pratiquant. En tant que débutant vous n’avez pas à vous soucier de ce phénomène. Car vous « baigner » dans un état propice à l’anabolisme pendant 48-72h ! 

En tant que pratiquants avancés, il est capital de s’intéresser à cette fenêtre, car il devient le seul moment où le corps est réceptif à la synthèse protéique. 

C’est à ce moment-là que le shaker directement après l’entrainement pourrait avoir un bénéfice. D’ailleurs beaucoup de grands préparateurs continue de mettre des shakers post-entraînement pour leur rapidité d’absorption. 

Cependant, si vous mangez dans les 30min/1h après l’entraînement et que votre repas pré-entraînement a été consommé 1-2h avant votre entraînement, la décision de prendre un shaker serait alors largement discutable et surtout pas « obligatoire ».

Il pourrait être utile d’en consommer, si une période de 5-6h s’écoule entre votre dernier repas et la fin de votre entraînement.

Car en effet, vous n’aurez quasiment plus d’acides aminés disponibles en circulation dans le sang à la fin de votre entraînement.

Il restera tout de même les 20-30min d’absorption de votre shaker. Ou pendant ce temps là, votre corps n’a absolument rien sous la main pour entamer le processus récupération/anabolisme. 

La meilleure option est donc de prendre l’entraînement en sandwich, avec un repas 1h30/2h avant de s’entraîner et un autre repas dans l’heure qui suit votre entraînement, avec 0,6g de protéines par kg de PDC.

Si votre organisation vous le permet bien sûr. Dans ce cas, le shaker pourrait avoir une utilitée. Comme aider à ajouter des calories à votre alimentation par exemple.

C’est donc une décision à prendre au cas par cas !

Qui est Tristank?

Coach certifié Bayesian, compétiteur, transformations physiques de débutant à confirmé et pour tout objectif.

Retrouvez moi sur mon site internet https://tristank-coaching.com et sur mon instagram : @tristank_coaching

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