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La musculation des biceps

Sans aucun doute, il est facile de constater que les biceps font partis des muscles les plus entraînés en salle de sport. Il est vrai qu’avoir de gros bras est toujours un objectif de premier ordre pour les hommes.

Les biceps sont sans conteste considérés comme le muscle roi par les pratiquants de musculation. 

Cependant comme nous le verrons ci-dessous, il peut être sujet à beaucoup d’interrogations concernant la manière de l’entraîner.

 I Anatomie des biceps

Bien que souvent visualisé comme un seul et même muscle, le biceps est en réalité composé de plusieurs chefs :

  • Le biceps long (à l’extérieur du bras)
  • Le biceps court (l’intérieur du bras)

Il est important aussi de savoir qu’il s’agit d’un muscle pluri-articulaire. C’est à dire qu’il s’attache sur 2 articulations (Epaules et avant-bras).

Cependant l’aspect visuel et l’équilibre de ce dernier repose également sur 2 autres muscles qui se voient être complémentaires en tout point :

  • Le brachial antérieur (situé sous le biceps et qui pousse le biceps quand ce dernier est bien développé).
  • Le brachioradial ou long supinateur, plus connu sous le nom de l’avant-bras (connu comme étant le muscle plus gros de l’avant-bras).

 II Fonction et rôle du biceps 

Le principal rôle du biceps est de permettre à l’avant-bras de se fléchir pour amener ce dernier au niveau du bras. Il s’agit également du muscle supinateur le plus puissant du corps.

Comme le biceps, le brachial antérieur est fléchisseur du coude. Il aide à amener l’avant-bras en prise neutre.

Chaque portion du biceps possède une fonction différente en raison de leur terminaison sur l’humérus. De ce fait, la portion courte possède une action d’adduction (rapprochement du bras vers le buste) alors que la portion longue quant à elle possède la fonction opposée.

C’est pour cette raison particulière que des pratiquants peuvent sentir les biceps pendant leurs séances de pectoraux ou d’épaules.

 III Des précisions essentielles

Avant d’entamer tout programme de musculation, il est important d’analyser la façon dont nous sommes fait (analyse morphologique et anatomique). Cela va permettre de pouvoir créer un programme fait sur-mesure en fonction de vous et qui vous est entièrement dédié.

Il est important de commencer par différencier la longueur de votre biceps. Il existe 2 cas possible (voir ci-contre). Sur la gauche, c’est un biceps court. Sur la droite, c’est un biceps long.

En fonction de votre cas, le choix de votre programme ne sera pas le même. Il en est de même si vous avez un valgus ou niveau du coude ou non.

Il est aussi important de préciser qu’il ne faut jamais tendre complètement les bras sur des exercices pour les biceps.

 IV Faire un programme en fonction de son cas

Biceps Court :

Lorsqu’un biceps est court, il est impossible de combler le “trou” physiquement. Cependant, on peut donner “l’illusion” que le trou n’existe pas.

Il faut donc accentuer l’entraînement sur le brachial antérieur et le brachioradial. Vous devez donc favoriser tous les exercices ou le bras est situé en avant du buste.

Voici une liste d’exercice pouvant être susceptible de vous aider :

  • Curl en prise marteau (triceps bomber, haltères, poulies),
  • Curl Pronation (barre, poulie, haltères),
  • Curl marteau en travers (haltères, poulies),
  • Curl Pupitre (barre, poulie, haltères)
  • Curl (barre, haltères, poulie)

Avoir de gros bras le long du corps :

Dans ce cadre là, la portion longue devra être mise en avant. Elle est majoritairement travaillée sur tous les exercices ou les bras sont situées en arrière par rapport au buste.

Voici une liste d’exercice pouvant être susceptible de vous aider :

  • Curl sur banc incliné (Haltères, poulies)
  • Curl debout avec bras en arrière (Poulies) 

Avoir de gros bras en position double biceps :

Comme cité précédemment, l’aspect visuel et l’équilibre d’un biceps n’est possible que si l’ensemble des muscles du bras sont bien développés. Toutes les parties du bras doivent donc être travaillées.

Il peut donc être intéressant de diviser ses séances et d’accentuer l’entraînement sur une partie spécifique du bras ou tout simplement de mixer différentes parties du bras.

Exemples :

  • Séance 1 : Accent sur le brachial (Biceps) – Séance 2 : Accent sur le brachial antérieur et le long supinateur.
  • Séance 1 : Accent sur la longue portion et le brachio-radial – Séance 2 : Accent sur la portion courte et le brachial antérieur.

 V Conclusion

Afin d’établir un programme cohérent et qui convienne à votre situation, il vous suffira simplement de vous reporter aux paragraphes ci-dessus.

Il est donc bien important d’assimiler les points énoncés de cet article afin de ne pas faire quelque chose d’incohérent. Cela pourrait vous conduire à la blessure ou pire encore.

Vous avez maintenant toutes les clefs en main pour avoir de gros biceps. À vous de jouer.

Qui est Fytness Break?
Coach, athlète, pratiquant depuis 13 ans, je me suis spécialisé dans la transformation physique, le développement musculaire et la perte de poids.

Retrouvez moi sur mon site internet www.fytnessbreak.com ainsi que mon instagram :

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