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Musculation : que faire pendant le confinement ?

Nous nous posons beaucoup de questions pendant le confinement ! Je vais tenter de répondre aux questions majeures.

Le confinement va-t-il durer ? Vais-je pouvoir retourner en salle de musculation ?

Impossible de répondre avec exactitude à cette question. La période de confinement est sans cesse reportée. Nous n’avons donc pas de date certaine de fin de confinement.

Actuellement, le 11 mai est prévu. Cependant il est à noter que la France sera divisée en plusieurs zones pour le déconfinement, avec des dates de sorties différentes en fonction des infectés du Covid-19.

Aussi, nous n’aurons pas accès aux salles de sport tout de suite.
Ce n’est pas considéré comme « Première nécessité », elles ne seront donc pas prioritaires dans le listing de ré-ouverture des établissements.

De plus, le virus étant très contagieux, les salles de sport sont des lieux favorables à la contamination.

  • Petit espace
  • Serviettes imbibées de sueur qui passe de banc en banc
  • Efforts physiques, donc plus grandes respirations et postillons qui s’échappent

Ce sont donc plusieurs facteurs favorisant le développent du virus. La santé nationale étant la priorité, il est compréhensible que la ré-ouverture va tarder et quand elle se fera, ce sera avec des règles d’hygiènes strictes et une limitation des entrées.

Voyons-y le bon côté des choses : Cela va permettre de changer drastiquement la façon de faire de beaucoup de pratiquants, nous verrons donc plus souvent les bancs nettoyés, les serviettes obligatoires… Bref des règles d’hygiènes logiques qui ne sont pas assez souvent respectées en temps normal.

Est-ce utile que je m’entraine à la maison ? Ou bien je me repose seulement ?

Si la période était restée courte (2-3 semaines) le repos aurait pu faire l’affaire. Cela permet de faire un break pour le corps et l’esprit.

Cependant, nous comprenons désormais que la situation va durer. Autant de repos n’est pas nécessaire, et pour la plupart, il est difficile mentalement de rester sans rien faire autant de temps.

Nous avons donc deux solutions :

  • Abandonner et attendre. Perdre ses acquis petit à petit.
  • Trouver des solutions pour s’entrainer. Conserver ses gains voir en faire! Faire du bien à son esprit.

Que ce soit des entrainements légers aux élastiques, avec un peu de fonte ou bien même simplement du cardio-training…

Toutes ces techniques vont permettre de garder une dépense calorique, entretenir  son physique, et garder un mental focus.

Se reposer sur le très long terme est souvent une solution de facilité qui est prise par manque de matériel mais surtout de motivation.

Pour moi c’est donc clair et net : Il est très utile de s’entrainer à la maison avec les moyens du bord vu que la période de confinement est prolongée.

Quels sont les impacts à arrêter l’entrainement ? A continuer de s’entretenir en confinement ?

A) PHYSIQUEMENT

Un manque de dépense physique sur le long terme entraînera forcément une perte de masse musculaire, mais aussi le risque de prise de tissus adipeux si la nutrition n’est pas régulée en conséquence.

Le métabolisme va se ralentir petit à petit, le corps se met à stocker du gras plus simplement.

Alors qu’en continuant à se dépenser, nous allons éviter ces désagréments voir continuer à faire évoluer son physique. Le sport a horaires régulières va aussi permettre de garder un bon rythme, conserver son cycle circadien et donc faire de bonnes nuits de sommeil.

Le sport participe donc activement à une bonne journée. Se réveiller le matin et être en forme, l’esprit vif, non fatigué, sont des états importants pour avoir une journée productive.

B) MENTALEMENT

Le manque de dépense physique va être bien prit mentalement au départ… Mais au fur et à mesure, ce manque va créer des déficiences physiologiques (quand vous êtes habitués à faire régulièrement du sport). Il va s’en suivre de l’ennui, la sensation d’être fatigué à ne rien faire, le moral qui va chuter… Le risque de dépression est donc accru !

Le fait de ne plus avoir de rythme régulier risque de perturber le cycle circadien.

– Lien pour l’article sur le Cycle Circadien et l’importance du sommeil-

La perturbation du sommeil va entretenir une fatigue constante et encore augmenter le risque de dépression.

Alors qu’en continuant à se maintenir, le moral va être stimulé ! La forme physique et la forme mentale vont rester à bon niveau.
Le fait de se fixer de nouveaux objectifs (par exemple grâce à de nouveaux entrainements avec le matériel que l’on possède désormais) va être stimulant pour l’esprit.

Il est important d’avoir toujours des objectifs à courts-moyen-long terme, cela permet de garder l’esprit focus !

 

Est-ce que je peux évoluer pendant cette période ? Ou vais-je perdre mes acquis ? Puis-je perdre du gras ?

A) MUSCULAIREMENT

C’est au cas par cas, mais 90% des personnes qui pensent ne pas pouvoir évoluer SE TROMPENT.

Pour l’élite :

Si vous avez un niveau très avancé, avec une énorme masse musculaire ET que parallèlement vous n’avez pas assez de matériel, là il y a un risque de régression musculaire car le rythme effréné que vous aviez avant ne pourra pas être totalement maintenu. Cependant, l’entrainement (même à la maison avec moins de matériel) va permettre d’éviter de trop perdre, de garder ses acquis au maximum.

Je le répète, c’est pour une MINORITÉ DE PERSONNES.

Pour la GRANDE MAJORITÉ :

Vous pouvez continuer à faire des gains musculaires.

Certes cela change des habitudes, car vous n’êtes pas habitués à vous entraîner avec du matériel différent, moins de fonte, une obligation de faire des séries plus longues (si peu de poids en fonte) mais vous pouvez continuer à créer de la masse musculaire !

Justement, il faut en profiter pour travailler différemment. Si vous êtes habitué à travailler en salle de sport avec des programmes plutôt « classique », le fait de refaire des séries longues, des temps de repos plus courts, va travailler vos fibres lentes qui sont souvent mises de côté.

Votre cœur, va lui aussi être bien stimulé grâce à l’intensité et le type d’efforts fournis qui est différent de vos habitudes.

Le tout est de faire les choses intelligemment.

Astuce :

Pour ma part, voici une bonne méthode que j’applique à la plupart de mes coachings en confinement :

Vu le manque de matériel, nous avons démarré les premiers « trainings confinement » avec des séries très longues, très peu de série, beaucoup de poids de corps.

La base du programme reste la même mais au fur et à mesure des semaines, j’abaisse les temps de repos ainsi que le nombre de repétitions. On augmente donc la charge sur les séries et on complète avec des élastiques pour encore augmenter l’intensité de celles-ci et continuer le développent musculaire au fur et à mesure des semaines grâce aux stimulis apportés de semaines en semaines.

Évidemment il est possible de moduler cette technique en fonction de l’évolution. Si vous voyez que vous continuez à faire du muscle avec des séries très longues, pas la peine de changer d’entraînement tant qu’il y a de l’évolution !

 B) LA PERTE DE GRAS 

Aucune excuse pour perdre du gras ! C’est faisable en confinement, pour tous. 

L’élément majeur pour la perte du tissus adipeux est d’avoir un apport en calories plus bas que vos dépenses.
Certes même si vous vous entrainez moins qu’avant ou moins intensément, il est quand même possible de réguler avec votre nutrition et d’atteindre les objectifs. 

Évidemment plus vous aurez de dépense calorique et plus vous pourrez garder de grosses assiettes car le total de la dépense calorique journalière sera plus élevé. Si vous ne vous entrainez pas, il faudra simplement se restreindre un peu plus sur la nutrition afin d’atteindre les objectifs.

Astuce : 

Si vous n’avez aucun matériel, n’hésitez pas à essayer des types de cardio-trainings que vous n’avez jamais fait auparavant afin de brûler quelques calories et vous maintenir en forme.

La corde à sauter est un exemple parfait en plein confinement, cela ne prend pas beaucoup de place et beaucoup de variantes existe dans les sauts.
Si vous avez la chance d’avoir un peu d’espace, de la plyométrie peut être envisagée aussi.
Si vous n’avez vraiment AUCUN MATERIEL, il faut être créatifs, par exemple quelques marches vous permettront de faire du cardio aussi !

Pour Résumer :

Je conseille donc vivement à tous de garder un rythme d’entraînement même si il n’est pas aussi plaisant que d’habitude.
Vous n’y trouverez que du bénéfice plutôt que de ne rien faire pendant plusieurs mois.

Qui est BODYCOACH ? Ancien compétiteur en bodybuilding et force. Préparateur physique international depuis 7 ans.

Retrouvez-moi sur mon Instagram :

https://www.instagram.com/body.coach

Une réflexion au sujet de « Musculation : que faire pendant le confinement ? »

  1. Sympa l’article, perso j’avais déjà un peu de petits matos (gluteband, élastiques, barre à tractions poids et kettlebells) mais je suis contente d’avoir investi dans du gros matos juste avant la période de confinement !

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