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Le magnésium

LE MAGNESIUM, MINERAL PIVOT DE L’ORGANISME

Dans la vie de tous les jours on entend souvent que pour avoir une bonne alimentation il suffit de manger de tout de manière équilibrée et d’éviter l’excès de sucre, de graisse et d’alcool. Bien qu’il y ait du vrai, cette idée est un peu réductionniste et ne prend pas en compte les besoins en certains éléments qu’il est encore difficile aujourd’hui d’apporter en suffisance à travers nos apports alimentaires. Un des meilleurs exemples est celui du magnésium.

I Pourquoi est-il si important ?

Le magnésium (Mg) est un minéral majeur présent à hauteur de 20-28g dans le corps humain, principalement dans le squelette puis dans le tissu musculaire et enfin dans les autres cellules. Il faut savoir que la majeure partie du Mg est présente en intracellulaire ce qui signifie que le taux de Mg plasmatique (présent dans le sang) n’est pas représentatif du statut en Mg du corps (en d’autres termes, ne vous fiez pas aux prises de sang pour définir si vous êtes carencés ou non). Le Mg joue des rôles très importants dans l’organisme :

  • Fonction catalytique : Le Mg est le cofacteur de près de 300 réactions enzymatiques (en synergie avec les vitamines B) réparties sur 3 domaines clés du métabolisme à savoir : la production et stockage d’énergie, les réactions de synthèse (synthèse protéique et hormonale) et la transcription de l’ADN.

Par exemple le Mg est conseillé pour réduire la fatigue chronique ou musculaire. Toutes les réactions impliquant de l’ATP (molécule de l’énergie) nécessitent la présence de Mg. La glycolyse est une réaction dans laquelle le rôle du Mg est primordial car de nombreuses enzymes impliquées dans ce processus sont dépendantes de ce minéral. Il en est de même pour le cycle de Krebs Or, ces deux cycles (glycolyse et Krebs) conduisent tout deux à la synthèse d’ATP et donc d’énergie. Une carence en Mg conduit inévitablement à une fatigue généralisée en raison d ‘un défaut de production d’énergie.

  • Fonction neuromusculaire et nerveuse : Le Mg possède une action sur la régulation de la transmission de l’influx nerveux, de la contraction musculaire et du rythme cardiaque. Sur le système nerveux, le Mg a globalement une action sédative en contrebalançant avec les effets excitateurs du calcium. Sur le système cardio-vasculaire, le Mg régule l’automatisme contractile et réduit la tension. Sur les muscles lisses, un manque de Mg peut contribuer à produire des troubles variés comme : spasmophilie, douleurs menstruelles, migraine et hypertension.

Par exemple dans le cadre du stress, le Mg joue le rôle d’inhibiteur de la libération d’hormones de l’axe HPA qui interviennent dans la réponse au stress. De plus, il permet l’inhibition du passage des neurotransmetteurs excitateurs (Glutamate) jusqu’au système nerveux et à contrario, il augmente la libération des inhibiteurs (GABA). En d’autres termes, le Mg participe à la réduction du stress.

  • Fonction structurelle : Comme dit précédemment, le Mg est présent dans les os et l’émail, en quantité beaucoup moins importante que le calcium et les phosphates, mais sa présence qualitative est essentielle à l’homéostasie (l’équilibre) osseuse. Un déficit peut d’ailleurs conduire à un développement osseux non optimal et favoriser l’ostéoporose et l’apparition de caries.

Le Mg interagit également avec les phospholipides membranaires pour y jouer un rôle stabilisateur de la membrane. Une carence favorise l’afflux de sodium et de calcium ainsi qu’une perte de potassium au niveau des cellules. Ains il permet de maintenir l’homéostasie de la balance électrolytique.

  • Fonction antioxydante et préventive contre le diabète II : Il semblerait que la supplémentation en Mg soit associée à une meilleure sensibilité à l’insuline et à l’amélioration de la glycémie à jeun. D’ailleurs, un déficit en Mg est particulièrement fréquent chez les personnes diabétiques. Un apport adéquat en Mg permettrait donc de prévenir contre les risques du diabète II et/ou d’en améliorer les symptômes chez les patients déjà atteints.

En ce qui concerne la fonction antioxydante, le rôle du Mg est difficile à définir comme pour la plupart des antioxydants connus. En réalité, il représente un élément essentiel de la défense antioxydante qui limite la survenue de stress oxydatif mais ce, via une action globale sur le métabolisme.  

  • Fonction immunitaire : Le Mg favorise la phagocytose (élimination des pathogènes par les cellules de l’immunité) et la prolifération des cellules clés de l’immunité : les lymphocytes. De plus, il diminue la réaction inflammatoire par inhibition de la production de molécules pro-inflammatoires.

En résumé :

 

II Sources et recommandations alimentaires

Les apports recommandés en Mg sont différents en fonction de votre âge, sexe et condition physiologique. Ils sont de 5 à 6mg/kg/jour. Néanmoins il y a majoration des besoins de 25mg/j pour les femmes enceintes et les enfants en pleine croissance et de 30mg/j pour les femmes allaitantes.

Au niveau des sources d’apports, il en existe de différentes natures :

  • L’eau magnésienne : Le Mg peut être apporté par l’eau. Néanmoins sachez que l’eau distribuée dans les habitations ainsi que la plupart des eaux de source vendues en bouteilles sont le plus souvent pauvres en Mg. Il existe en revanche des eaux magnésiennes qui contiennent jusqu’à 50mg/l et qui peuvent constituer un apport complémentaire intéressant.
  • Aliments : Les légumes chlorophylliens (verts) (Bettes et épinards), les céréales complètes ou germées (Germes de blés, farine de soja, sarrazin, avoine, riz complet, pain complet et maïs), les légumineuses (Haricots secs et lentilles), les fruits de mer (bigorneaux, palourdes, crabes et crevettes), le cacao (cacao amer en poudre et chocolat) et les fruits oléagineux et fruits séchés (amandes, cacahuètes, noix, noisettes, figues séchées et dattes) sont les meilleures sources de Mg. Néanmoins, de nombreux aliments riches en Mg sont aussi riches en calories…

ATTENTION aux modes de cuisson ! Les modes de cuisson dans l’eau et à haute température entraînent une fuite plus ou moins importante du Mg (et des minéraux en général) dans l’eau de cuisson. Aussi, le raffinage des céréales entraîne une diminution importante de la teneur en Mg. C’est également le cas pour les sols nourris aux engrais chimiques phosphatés qui appauvrissent les végétaux en Mg.

  • Supplémentation : La supplémentation en Mg est une autre alternative pour atteindre vos besoins (voir la partie III pour en savoir plus).

Comme dans beaucoup de sujets en nutrition, on entend des idées reçues sur certains nutriments ou interactions entre eux. Voici un petit panel des choses vraies et fausses sur le Mg :

  • Il faut consommer de la Vitamine B6 avec le Mg: F La vitamine B6 est souvent citée comme un cofacteur nécessaire à l’assimilation du Mg mais uniquement à très forte dose. A dose usuelle, la B6 a simplement une action complémentaire à celle du Mg.
  • Le calcium diminue l’assimilation du Mg: F/V Le calcium peut diminuer l’assimilation de Mg s’il est présent à forte dose (ce qui n’arrive jamais) ou si le rapport Ca/Mg est déséquilibré (un peu plus probable).
  • Le fer augmente l’assimilation du Mg: V L’apport accru de fer augmente l’assimilation du Mg.
  • Le Zinc diminue l’assimilation du Mg: F/V Le Zinc peut diminuer l’absorption du Mg uniquement lors d’un apport important (ce qui est improbable)
  • Les glucides et les protéines favorisent l’assimilation du Mg : V L’apport de glucides et de protéines favorise l’assimilation expliquant ainsi que le Mg de l’eau est mieux assimilé en cours de repas.
  • Les graisses sont défavorables à l’assimilation du Mg : V Les graisses, lorsqu’elles sont mal absorbées, influent négativement sur l’assimilation du Mg.
  • Les fibres empêchent l’assimilation du Mg : F Les fibres en dehors de l’acide phytique et oxalique ne changent pas l’assimilation.
  • Le stress est néfaste pour l’assimilation du Mg : V Ce n’est pas au niveau de l’assimilation que le stress agit. En outre, le stress favorise les fruites importantes de Mg que l’alimentation ne suffit pas toujours à combler.

III Supplémentation : un passage quasi obligé

La carence en Mg est l’une des plus couramment rencontrées, même dans les pays industrialisés (en France environ 75% de la population est en dessous de l’apport nutritionnel). Cela peut s’expliquer premièrement par le fait que le Mg est très mal absorbé par l’organisme. Cela s’explique aussi par une consommation insuffisante d’aliments bruts au profit des aliments qui contiennent moins de Mg. De plus, comme dit précédemment, les aliments riches en Mg sont aussi riches en calories. Or, la génération actuelle est de plus en plus soucieuse de leur poids ce qui a pour conséquence de réduire les apports journaliers par sélection d’aliments pauvres en calories (et par conséquent pauvres en Mg). Notre mode de vie actuel est également néfaste pour nos ressources en Mg puisque l’alcool, le tabac, le stress sont des facteurs entraînant l’élimination du Mg par voie urinaire.

Enfin, un des problèmes majeurs de la carence en Mg est l’ignorance. En effet, comme dit au début de cet article, le stockage principal de ce minéral se trouve dans les os, les muscles et les cellules nerveuses. Ainsi, la quantité de Mg sanguine est faible et ne représente en rien la réserve en Mg de l’organisme. Les carences en Mg ne sont donc pas facilement quantifiables et décelables.

Ce sont pour toutes ces raisons qu’il est fort probable que vous soyez en sous apport de Mg et qu’une supplémentation ne peut qu’être favorable à votre santé. Néanmoins, comme toutes supplémentations il est primordial de savoir comment choisir vos compléments pour qu’ils soient le plus efficaces possible :

Règle n°1 : Choisir la forme qui renferment une grande quantité de magnésium-élément

Il existe différentes formes de Mg. On le retrouve toujours sous forme de « sel » de Mg dans les compléments alimentaires, c’est-à-dire associé à un autre minéral. Toutes ces formes ne renferment pas toutes la même quantité de Mg-élément (c’est-à-dire du Mg seul). Les formes contenant la plus grande quantité de Mg sont le citrate, le bisglycinate, le chlorure, le glycérophosphate, le carbonate, l’hydroxyde et l’oxyde de Mg.

Règle n°2 : Choisir le magnésium le plus biodisponible

La seconde règle fait suite à la première et doit absolument être prise en compte dans le choix de votre complément. En effet, une grande quantité de Mg dans le produit final est important, mais la quantité réellement absorbée par l’organisme l’est encore plus. C’est là la différence entre quantité et biodisponibilité. Parmi les formes citées précédemment, celles contenant la plus grande quantité de Mg dans le produit final sont aussi celles dont la biodisponibilité est la plus faible. En d’autres termes, vous consommerez un produit à haute teneur en Mg mais votre organisme ne sera capable d’en absorber (et donc d’en utiliser) que ¼. Les formes ayant la plus grande biodisponibilité sont le citrate, le bisglycinate, l’aspartate, le lactate, chlorure, gluconate et glycérophosphate de Mg.

Conclusion sur la forme à privilégier : Vous l’aurez compris, la bonne forme de Mg à choisir pour une supplémentation est un compromis entre quantité et biodisponibilité. Si l’on regroupe ces deux critères on peut citer 4 formes :

  • Le Citrate de Magnésium : Le citrate de magnésium présente la biodisponibilité la plus élevée. C’est une forme bien tolérée avec un léger effet laxatif en cas de dose élevée.
  • Le Bisglycinate de Magnésium : Cette forme possède une bonne biodisponibilité et ne présente pas d’inconvénients. De plus la quantité de magnésium présente dans le produit final est assez élevé. C’est une forme liée à la glycine (un acide aminé).
  • Le Chlorure de Magnésium : On retrouve cette forme dans beaucoup de compléments. Sa biodisponibilité est élevée. Néanmoins il peut s’avérer laxatif et l’élément chlorure est acidifiant. Or notre alimentation est déjà composée d’aliments acidifiants et consommer du chlorure de magnésium peut accentuer cette acidification, notamment chez les personnes âgées. En revanche, il est conseillé si au contraire vous souffrez d’un manque d’éléments acidifiants.
  • Le Glycérophosphate de Magnésium: Cette forme est peu laxative et se solubilise dans les graisses. Sa biodisponibilité est élevée et elle ne présente pas d’inconvénients majeurs. Il est néanmoins conseillé de ne pas consommer du Mg sous cette forme en cas de troubles rénaux à cause de son apport en phosphate.

Règle n°3 : Se renseigner sur la composition

Enfin, le dernier critère à prendre en compte est la composition du complément alimentaire. En effet, bien qu’il soit simple de trouver des compléments alimentaires constitué uniquement de Mg, vous trouverez parfois d’autres éléments ajoutés à la composition. Tous ces autres composants ne sont pas forcément utiles, d’où l’importance de bien regarder ce que vous comptez acheter :

  • Les substances pour accompagner le Mg : Il est très fortement probable que vous trouviez des compléments de Mg couplés à la vitamine B6 ou à la taurine. Pour ce qui est de la B6, comme dit précédemment, il s’agit d’une fausse idée. La B6 possède en effet un effet sur l’absorption du Mg mais uniquement lorsqu’elle est en quantité extrêmement importante (une dose de B6 bien supérieure à celle que la règlementation autorise et qui risque de causer des effets secondaires sur la santé). Pour ce qui est de la taurine en revanche, il s’avère qu’elle facilite l’absorption du Mg ainsi que sa réabsorption après un épisode de stress.
  • Les substances qu’il ne faut pas trouver dans un complément de Mg : Vous trouverez parfois d’autres éléments, substances ajoutées dans le complément qui sont à éviter :
  • Maltodextrine: édulcorant qui n’a aucun intérêt dans le cadre de la supplémentation en minéraux.
  • Additifs : dioxyde de titane (E171), le carboxy ou hydroxyméthylcellulose (E466 et E464), benzoate de sodium (E211) à éviter !

IV Conclusion

Le Mg est l’un des minéraux pionnier de notre organisme et, en situation de carence, ce dernier peut se voir beaucoup moins bien fonctionner et causer migraines, fatigue, spasmophilie et bien d’autres. Atteindre ses besoins journaliers en Mg n’est pas chose facile à cause de sa faible absorption naturelle et de son élimination accrue dans les urines en cas de stress. Ainsi, une alimentation riche en produits source de Mg et une supplémentation adéquate est la clé pour un apport optimum et un organisme en pleine santé.

Qui est Fytness Break?
Coach, athlète, pratiquant depuis 13 ans, je me suis spécialisé dans la transformation physique, le développement musculaire et la perte de poids

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