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La musculation des pectoraux

Les pectoraux sont avec les bras, les muscles les plus travaillés en salle de sport.

Le développement de ces derniers est très recherché car cela est un signe de virilité et de puissance chez les hommes.

1. Le rôle des pectoraux

Le grand pectoral (partie sternale – 2) est adducteur du bras (mouvement qui amène un membre vers l’intérieur).

Dans notre cas ci-présent, on parle du fait que ce dernier permet aux coudes de se rapprocher du corps. Il permet aussi la rotation interne des mains.

Le haut des pecs (faisceau claviculaire – 1) permet au bras de s’élever en avant.

Le bas des pecs (partie abdominale – 3) permet l’opposé, en abaissant le bras à partir d’une antépulsion. 

Le petit pectoral, quant à lui, se charge de tirer l’omoplate en avant vers le bas. Lorsque vous pratiquez du développé couché et que votre tête décolle, il se peut que votre petit pectoral soit trop raccourci. Dans ce cas de figure, les étirements sont importants.

Les pectoraux jouent aussi un rôle « accessoire » dans l’inspiration (respiration).

Ils sont aussi considérés comme « les muscles de l’affrontement » puisque lorsque vous cherchez à repousser quelqu’un, ce sont majoritairement les pectoraux qui vont intervenir.

 

2. Optimisation de l’entraînement des pectoraux

L’adage nous dit que si nous souhaitons travailler un muscle (haut du corps) en particulier, il faut que le coude soit positionné dans l’axe du faisceau et que les bras forment un certain angle par rapport au tronc. 

Concernant les pectoraux, cela signifie que vous devez aligner votre coude en fonction du faisceau que vous souhaitez travailler.

En suivant cette logique, pour travailler les différent faisceaux il faut :

  • Il faut avoir un angle incliné pour travailler le haut du pec – 1 (Développé incliné, écartés incliné, pompes inclinés …)
  • Il faut avoir un angle horizontale pour travailler la partie sternale du pec – 2 (Développé couché, écartes couché, pompes au sol …)
  • Il faut avoir un angle décliné pour travailler la partie abdominale du pec – 3 (Développé décliné, dips, écarté décliné …)

Peu importe le faisceau sur lequel vous décidez d’axer vos séances, sachez que les trois faisceaux seront plus ou moins recrutés. Tout est une question d’angle de travail avec le bras et le coude.

Cependant, il y a toujours des exceptions qui confirment la règle. Nous allons voir dans la partie ci-dessous que même avec un angle de travail respecté, des adaptations sont nécessaires et que certains angles sont faux et inefficace pour le développement de vos pectoraux.

3. Les pectoraux : quand anatomie et inégalité se mélangent.

 

Nous sommes tous différents mais tellement similaires à la fois.

Nous ne sommes pas tous égaux face au potentiel de développement des pectoraux. Comme tous les muscles, ils n’échappent pas à la règle de la morpho-anatomie qui régit avant tout les facilités et difficultés du développement musculaire.

Le développement de nos muscles est encadré par des règles. Certes, il est dit que les règles sont faites pour être transgressées, or, il y en a qui ne peuvent pas l’être. Cela est notamment valable pour la règle de la morpho-anatomie : elle ne peut être transgressée.

La morphologie qui « prédestine » à avoir de gros pectoraux est la suivante :

  • Grosse cage thoracique
  • Bras courts
  • Étroit au niveau des clavicules.

Le fait de posséder ces prédispositions permettent d’avoir une amplitude réduite car cela évite un « sur-étirement « des pectoraux et évite de mettre les épaules et les triceps en position de force.

Plus un muscle est étiré et moins, il peut se contracter avec force. C’est un des points expliqué par ce que l’on appelle « la relation tension-longueur ».

Si vous êtes donc dans le cas d’une morphologie « inverse » à celle qui favorise le développement des pectoraux, vous vous devez d’adapter vos entraînements ainsi que les amplitudes afin de vous permettre de pouvoir développer vos pectoraux.

4. Les meilleurs exercices pour les pectoraux

 

Il n’y a pas d’exercice miracle pour les pectoraux. Comme vous l’aurez compris, tout est une question d’adaptation de l’entraînement en fonction de sa « morpho-anatomie ».

Il est donc inutile de recopier les séances que vous voyez sur youtube ou dans les magazines de fitness car cela risque de vous faire avoir plus de retard sur le développement de vos pectoraux qu’autre chose. Il est évident que si vous avez une morphologie pour prendre des pecs et que vos pecs sont un point fort, peu importe la stratégie que vous allez employer, vos pecs se développeront sans soucis.

A contrario, si vous avez une morphologie qui ne vous avantage pas sur le développement des pecs, il va falloir faire des choix en conséquences :

  • Inutile de vous acharnez sur le développé incliné car il ne va faire qu’accentuer le développement de vos épaules,
  • Adapter les amplitudes, une amplitude partielle est conseillée,
  • Privilégier les exercices d’isolations,
  • Privilégier les formes de mouvements convergentes avec haltères et machines,
  • Le pull-over est une bonne solution afin d’ouvrir votre cage thoracique

5. Un programme basique pour les pectoraux

 

Voici un exemple de programme basique pour vos pectoraux.

Il ne s’agit pas d’un programme miracle, cependant il peut vous aider à poser des bases et à avoir des pistes de réflexion pour que vous puissiez le personnaliser à votre tour en fonction de vos envies.

Avant d’établir un programme axé sur votre morphologie, vous devez appliquer les critères énoncés ci-dessus.

Programme pour les pectoraux

Développé couché à la barre : 4 séries de 10 répétitions – 2 minutes de repos

Développé incliné aux haltères : 4 séries de 12 répétitions – 1’30 minute de repos

Ecarté á la poulie en vis à vis : 3 séries de 20 pas – 1 minute de repos

Pull over haltère : 3 séries de 15 répétitions avec 2 dégressives sur la dernière série – 1 minute de repos.

Conclusion

La musculation des pectoraux est donc un point à mettre en avant en fonction de votre cas.

Tout est une question d’adaptation et de cohérence. Il est facile de développer des pectoraux lorsque vous avez une morphologie qui va dans ce sens. Néanmoins, ceci n’est pas le cas pour tous le monde. C’est pour cette raison qu’intervient la personnalisation de l’entraînement.

Si vous voulez progresser, oubliez le « NO PAIN NO GAIN ». Mettez en avant le « NO BRAIN NO GAIN ».

Qui est Fytness Break?
Coach, athlète, pratiquant depuis 13 ans, je me suis spécialisé dans la transformation physique, le développement musculaire et la perte de poids.

Retrouvez moi sur mon site internet www.fytnessbreak.com ainsi que mon instagram

https://www.instagram.com/fytnessbreak/

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