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Le cardio est-il obligatoire pour perdre du poids ?

De nos jours, lorsque l’on entend parler de perte de graisse ou perte de poids, un lien s’établie directement avec le cardio.

Les personnes pleines d’ambitions qui se lance corps et âme dans une perte de poids, passe des heures par semaine sur des machines de cardio qui sont (on ne va pas se mentir) d’un ennui total.

Je vais vous prouver que le cardio n’est absolument pas une nécessité pour perdre du gras.

Donc mesdames, messieurs, je vous invite grandement à lâcher votre machine de cardio que vous détestez tout autant que moi (allez avouez-le !) et à lire ces quelques lignes qui vous feront très certainement changer d’avis, et surtout vous éviter une perte de temps pour vous et votre progression.

La loi de la thermodynamique :

Une des lois fondamentales de la biochimie qu’il faut absolument prendre en compte lorsque l’on parle de perte de poids ou de prise de poids est :

LA LOI DE LA THERMODYNAMIQUE

La loi de la thermo-dynamique, qu’est-ce que c’est ?

Il nous faut tout d’abord comprendre ce qu’est l’énergie.

Dans le monde de la nutrition, l’énergie s’exprime en calories (kcal) qu’on assimile via les aliments que nous consommons.

L’énergie est donc utilisée pour bouger, produire de la chaleur et produire des réactions chimiques.

Cette énergie ne peut-être détruite ni disparaitre, elle est forcément utilisée ou stockée (AKA le gras). Le corps peut donc stocker un trop plein d’énergie sous forme de graisse pour être utilisé par la suite comme source d’énergie future.

 Le bilan énergétique :

 La suite logique est donc :

  • Si l’on consomme plus de calories que nous en dépensons, notre corps stock de l’énergie et s’en suit généralement une prise de poids.
  • Si l’on dépense plus de calories que ce que l’on consomme, notre corps perd de l’énergie et s’en suit généralement une perte de poids.
  • Si l’on consomme autant de calories que nous en dépensons, le poids est généralement maintenu.

Pour conclure, il faut toujours garder en tête que le bilan énergétique est roi lorsqu’il s’agit d’une perte de poids ou une prise de poids.

Ok, mais quel est le rapport avec le cardio ?

Le cardio n’est en réalité qu’une façon comme une autre de dépenser de l’énergie, seul le bilan énergétique déterminera s’il y aura perte d’énergie (utilisation du gras comme énergie) ou stockage d’énergie (prise de graisse).

Donc désolé à tous ceux qui pensent que le cardio sert uniquement à bruler les graisses, si tu manges plus que ce que tu ne dépenses, des tonnes d’heures de cardio n’y changeront rien.

Cardio ou Musculation ?

Maintenant que nous sommes tous d’accord sur le fait que le cardio est une solution pour dépenser de l’énergie et non une nécessité pour perdre du gras,

On va maintenant voir pourquoi la musculation serait plus importante pour la perte de graisse que le cardio :

  • La musculation entraine une plus grande dépense énergétique que le cardio
  • Augmentation de la masse musculaire et donc de votre métabolisme de base, et une plus grande dépense énergétique au repos (avec un programme optimisé qui mènera à un stimulus suffisant bien entendu)
  • Une masse musculaire accrue évite l’effet yo-yo. L’effet yo-yo étant dû aux régimes drastiques ou la masse musculaire part en fumée, le sujet se remet à manger alors qu’il possède moins de masse musculaire qu’au début et donc a moins de besoins énergétiques. Ce qui amène le sujet à revenir au même poids avec moins de masse musculaire qu’avant et avec plus de gras.

PAS DE STIMULATION = PERTE DE MUSCLE

  • Plus motivant, moins lassant que de courir sur un tapis ou autre
  • Permet de perdre du gras et prendre du muscle (oui oui c’est possible ne faites pas les gros yeux, au de-là d’un certain déficit néanmoins) et donc mener à une recomposition corporelle positive

Le simple fait d’avoir un stimulus suffisamment puissant donnera le signal suivant au corps :

« Nous sommes en déficit énergétique mais nous avons de lourdes contraintes à supporter, nos muscles sont donc indispensables il faut trouver une source d’énergie ! Et c’est là que votre couenne sera utilisée comme énergie. »

-Quel type de cardio devrai-ton privilégier LISS (basse intensité) ou HIIT (haute intensité) ?

D’accord, mais si j’ai envie d’en faire, quel type de cardio serait le plus utile ?

Avant de vous donner ma réponse, connaissez-vous l’effet d’interférence ?

C’est une interaction négative entre l’entraînement en musculation et l’entrainement en endurance. Il résulte du fait de vouloir que le corps s’adapte dans deux directions opposées. Car en effet, ils sont tous deux à l’opposé du continuum force-endurance.

Vous avez déjà vu un champion de sprint être champion de marathon en même temps ? Vous voyez donc ou je veux en venir, le corps ne pourra pas s’adapter si deux stimulus complètements différents lui sont proposés en même temps.

Le HIIT ou LISS, est à utiliser en fonction du contexte.

Vous ne voulez pas faire de musculation, mais vous voulez perdre du gras et améliorer votre condition physique et vous muscler un peu ? Le HIIT sera une bonne solution.

Vous voulez augmenter vos dépenses énergétiques pour pouvoir créer un déficit calorique tout en continuant de progresser en musculation ? Alors le LISS sera une bonne solution.

Nb* : Si vous aimez le HIIT faites-en ! Mais placez le à un moment stratégique qui n’empiètera pas sur votre prise de muscle (espacer de 6h la musculation du cardio, le placer sur un jours de repos).

Pour éviter au maximum l’effet d’interférence :

  • Privilégiez les types de cardio à faible intensité (marche, machine ergomètre comme le stair master, vélo elliptique, rameur etc)
  • Être capable de toujours respirer par le nez
  • Être capable de maintenir le même rythme indéfiniment
  • Éviter les efforts du type HIIT car très stressant pour le corps, et nettement moins bien toléré sur le long terme
  • Éviter les efforts de type HIIT pourrait limiter grandement l’effet d’interférence et donc ne pas empiéter sur l’hypertrophie musculaire, et évite le catabolisme du tissu musculaire si vous êtes sous-alimenté
    Donc remplacez vos séances de HIIT par d’avantage de musculation ou de LISS.

Pour vous donner mon point de vue, je suis entièrement d’accord avec le fait que le cardio n’est pas plus efficace que de manger moins de calories, surtout que le cardio interfère avec l’entrainement de musculation.

Comme nous l’avons vu, seul le bilan énergétique sur la journée détermine s’il y a prise ou perte de poids.

Cependant, le cardio sera parfois nécessaire lors d’une préparation pour une compétition de bodybuilding ou pour descendre très bas en terme de masse grasse. Car forcément à un moment donné, baisser encore les calories pourrait entrainer des carences en micro-nutriments et aussi de certains nutriments comme les lipides, qui impactera la santé hormonale pouvant créer des dommages sur le long terme.

Le cardio est donc à utiliser en fonction des objectifs de la personne et doit être incorporé intelligemment s’il y a nécessité d’en faire. Il y aura donc une relation coûts-bénéfices à prendre en compte en fonction du contexte.

MAIS, en aucun cas le cardio est obligatoire. Le mot d’ordre est L’ADHERENCE !

Vous n’aimez pas faire du cardio ?

Alors n’en faites pas. Ne vous infligez pas des heures d’ennuis qui pourraient être beaucoup plus productives avec une séance de musculation.

Vous aimez faire du cardio ?

Alors faites-en, en le planifiant intelligemment. Soit sur vos jours de repos soit espacé de votre séance de musculation. (Le cardio à faible intensité comme de la marche etc sera l’exception à la règle car il n’entraine aucun stimulus).

QUI EST TRISTANK ?

Coach certifié Bayesian, compétiteur, transfomations physiques de débutants à compétiteurs et pour tout objectifs.

Retrouvez-moi sur mon instagram ainsi que sur mon site internet : www.tristank-coaching.com

https://www.instagram.com/tristank_coaching/

2 réflexions au sujet de « Le cardio est-il obligatoire pour perdre du poids ? »

  1. Intéressant merci Tristank !

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