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Le fer : première carence mondiale

LE FER : PREMIÈRE CARENCE MONDIALE 

Qui n’a jamais entendu parler de l’anémie ? Il s’agît d’un état de carence en fer, élément indispensable à la vie cellulaire. Comme beaucoup d’oligo-éléments et autres minéraux, le fer participe à tout un tas de fonction qui permette à l’organisme de fonctionner correctement. Néanmoins, aujourd’hui, de nombreuses personnes sont touchées par un manque d’apport en fer dû à une alimentation trop restrictive ou à des pertes importantes de cet élément. Il est pourtant facile d’atteindre ses besoins journaliers : alimentation variée, choix des sources et des associations et supplémentation sont la clé !

Pourquoi est-il si important ?

Le fer est un élément paradoxal car il est essentiel à toute forme de vie sur terre mais peut être potentiellement dangereux s’il est apporté en excès (fabrication de radicaux libres). En effet, il n’existe aucun moyen d’éliminer le fer absorbé en excès, seule une régulation fine de son absorption permet d’éviter les surcharges.

Il est présent sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique. La différence fonctionnelle entre ces deux formes est que le fer héminique est celui contenu dans les globules rouges alors que le fer non héminique est le fer de transport et de « réserve ».  Dans l’organisme il joue plusieurs rôles tels que :

  • Transport et stockage de l’oxygène dans l’organisme: le fer est un constituant de l’hémoglobine contenue dans les globules rouges qui transportent l’oxygène du poumon vers le reste de l’organisme. Il est donc un facteur essentiel à « l’érythropoïèse » (synthèse des globules rouges). Il est également contenu dans la myoglobine qui transporte et permet le stockage de l’oxygène dans les muscles.

 

  • Cofacteur enzymatique : le fer est nécessaire à la fabrication d ‘enzymes qui interviennent dans les réactions de synthèse de l’ADN ou de certains neurotransmetteurs (dopamine, adrénaline) et dans la respiration cellulaire

 

  • Fabrication d’ATP: Le fer participe grandement au métabolisme énergétique notamment par son rôle dans la synthèse d’ATP (molécule de l’énergie).  En état de carence, il n’est pas rare de souffrir de fatigue chronique. Le fer participe donc à réduire la fatigue.

 

  • Support des fonctions cognitives : Le fer favorise le développement des cellules cérébrales qui produisent la myéline (composé qui entoure les fibres nerveuses et qui permet de faire passer le message nerveux plus rapidement). De plus, le cerveau est un organe très riche en fer et on sait que certaines zones du cerveau (cortex, hippocampe) sont très sensibles à un déficit en fer.

Sources et recommandations alimentaires

Pour remplir ses besoins en fer, il est impératif d’en apporter la quantité nécessaire via notre alimentation. On trouve du fer dans une grande variété d’aliment mais il faut savoir que seule une partie du fer absorbé est réellement assimilée (on parle de biodisponibilité). Ainsi, le facteur quantité contenue dans l’aliment et biodisponibilité rentrent en jeu. Un troisième facteur vient s’ajouter aux autres, c’est la forme du fer contenu dans l’aliment (héminique ou non héminique).

  • Le fer héminique est présent uniquement dans les aliments d’origine animale et est le fer contenu dans l’hémoglobine (globules rouges) et la myoglobine (protéines de transport de l’oxygène dans les muscles). Sa biodisponibilité est forte et il n’est pas influencé par les autres aliments. Il est en effet directement absorbé au niveau intestinal.
  • Le fer non héminique lui est présent à la fois dans les aliments d’origine végétale (fruits séchés, légumineuses, légumes verts) et animale (œufs et autres). Contrairement à son homologue, le fer non héminique a une très faible biodisponibilité et peut être influencé par d’autres composants des aliments. En effet, le fer non héminique doit subir une conversion pour être assimilé. Sans cette conversion, il ne sera pas absorbable et donc, non utilisé.

Globalement les aliments les plus riches en fer sont les viandes, fruits de mer et poissons (abats, boudin noir, pigeon, bœuf, canard et gibier, cheval, moules, calamars…), les œufs, les céréales (avoine, quinoa, épeautre, blé, orge, seigle…), les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés, flageolets…), les fruits et les légumes (salicornes, chicorées, épinards, champignons, mûres, tamarins…) et le lait maternel.

Comme dit précédemment, le fer non héminique est influencé par la composition du repas. Ainsi, pour améliorer ou prévenir du pouvoir inhibiteur de certaines substances sur l’absorption du fer, il est important de veiller à avoir une bonne composition dans votre assiette afin d’assurer la meilleure assimilation possible :

Substances activatrices de l’absorption du fer : 

  • La vitamine C naturelle : la vitamine C a en effet un pouvoir « facilitateur » de l’absorption du fer non héminique. Il a la capacité de réduire le fer non héminique et de le rendre donc absorbable au niveau intestinal. L’absorption peut être multipliée par trois lorsqu’il est consommé avec du jus d’orange FRAIS et jusqu’à sept fois avec du jus de papaye FRAIS.

Attention : La vitamine C n’a un effet positif QUE lorsqu’elle est consommée en même temps que le fer. Il est donc important de consommer des légumes et/ou des fruits au cours de chaque repas (surtout pour les végétariens et les végétaliens !). 

  • Les protéines animales : les protéines d’origine animale (celles de la viande et du poisson principalement) permettraient d’augmenter de 2 ou 3 fois l’absorption du fer non héminique lorsqu’elles sont ajoutées/ présentes au repas.

 

Substances inhibitrices de l’absorption du fer :

  • Les tannins : les tannins sont des substances que l’on retrouve principalement dans le thé. Le thé consommé au cours d’un repas ou après un repas peut faire chuter l’absorption du fer jusqu’à 11%. Il en est de même concernant les compléments alimentaires. Il ne faut jamais prendre ses compléments en même temps qu’une tasse de thé au risque de voir les bénéfices recherchés, s’atténuer grandement. Les thés sans tannins en revanche n’ont aucun effet sur l’absorption du fer. Le café peut également avoir un effet inhibiteur de l’absorption du fer mais bien moindre que celui du thé. Surtout chez les végétariens et les végétaliens, la consommation de thé et de café doit se faire en dehors des repas et en plus petites quantités.

Le calcium/Phosphate : A travers des mécanismes encore inconnus aux yeux des scientifiques, le calcium semblerait réduire l’absorption du fer héminique et non héminique. De plus, cet effet serait majoré par la présence de phosphate. Cette combinaison se retrouve particulièrement dans le jaune d’œuf. 

  • Les protéines (blanc d’œuf et soja) : Bien que certaines protéines (viande, poissons) soient plutôt des activateurs de l’absorption du fer non héminique, il semblerait que d’autres telles que les protéines du blanc d’œuf ou du soja, aient un effet inhibiteur de l’absorption du fer. Néanmoins, les mécanismes par lesquels cette inhibition se fait ne sont pas encore élucidés. 
  • Les phytates : Bien que les études soient encore en train de se mettre d’accord pour savoir le rôle des phytates dans l’inhibition de l’absorption du fer, il semblerait que ces composés s’associeraient avec le fer pour le rendre insoluble et donc inabsorbable. Ces composés se retrouvent principalement dans les aliments d’origine végétale, ce qui pose problème pour les régimes végétariens et végétaliens, déjà pauvres en fer, riches en produits végétaux.

Attention : il n’est pas question d’éliminer les produits contenant des phytates de son alimentation. Pour en réduire la teneur, il est possible de laisser tremper les légumes secs et autres céréales dans de l’eau avant de les cuisiner et de faire griller les oléagineux et céréales. 

Les fibres sont souvent considérées à tort comme des inhibiteurs de l’absorption du fer. Mais en réalité, il ne s’agit pas des fibres en elles-mêmes qui limitent l’absorption mais c’est leur teneur en phytates qui crée la confusion. 

En résumé, un repas contenant du fer considéré comme « peu biodisponible » correspond à un repas à base de céréales et/ou racines-tubercules, pauvres en produits d’origine animale et en vitamine C. A l’inverse, un repas contenant du fer considéré comme « hautement biodisponible » correspond à un repas diversifié contenant des quantités importantes d’aliments d’origine animale, des fruits et des légumes riches en vitamine C.

En ce qui concerne les besoins en fer de l’organisme, il varie en fonction de l’activité physique, de l’âge, du sexe et de l’état de santé. Il est par exemple plus important chez l’enfant en croissance à cause du développement de la masse musculaire, chez le sportif pour les mêmes raisons et par les pertes induites par la sueur et chez les femmes en âge de procréer à cause des menstruations qui représentent souvent une perte très importante de fer.

Globalement, on devrait atteindre un apport journalier de 11mg pour l’homme et de 16mg pour les femmes non ménopausées.

Les carences en fer : un état courant

Le métabolisme du fer s’effectue « en circuit fermé » c’est-à-dire que l’organisme est particulièrement économe en fer. En effet, il existe un renouvellement permanent du fer présent dans l’organisme : le fer ayant servi à la synthèse des globules rouges est récupéré après la destruction de ces derniers puis réutilisé. La quantité de fer éliminée est très faible mais puisqu’il s’agît d’un circuit fermé, cette quantité éliminée doit impérativement être remplacée par un apport extérieur via l’alimentation. Ainsi, en cas de non compensation de ces pertes, il y a risque de carences. Il existe trois circonstances dans lesquels il peut y avoir carences :

  • Insuffisance des apports (ou mauvaise absorption) (végétarisme/véganisme, régime sans viande rouge…)
  • Augmentation des pertes (hémorragies, menstruations (particulièrement chez celles possédant un dispositif intra-utérin), don de sang …)
  • Augmentation des besoins (grossesse, allaitement, croissance)

La carence en fer peut se manifester par de multiples façons. Les symptômes principaux sont : une fatigue extrême (due à la limitation du transport de l’oxygène aux cellules et de la synthèse d’ATP), une pâleur du teint, sensation de froid, essoufflement … D’autres symptômes peuvent également être associés à une carence en fer comme une diminution des capacités intellectuelles (concentration, apprentissage…), une déficience du système immunitaire (hyper sensibilité aux infections) …

Mais l’un des symptômes les plus grave est l’apparition d’un trouble alimentaire comportemental qu’on appelle le « pica ». Le pica est un trouble du comportement qui se traduit par une envie incontrôlable d’ingérer des substances comestibles ou non. Il s’agit là d’une conséquence prononcée d’une carence en fer grave.

La supplémentation : Si nécessaire (ce qui est quasiment le cas pour tout le monde), une supplémentation peut être de mise. Elle est très recommandée en période de menstruation chez la femme pour contrebalancer avec les pertes importantes pendant cette période.

On recommande souvent de consommer ses compléments en fer en dehors des repas (quand l’estomac est encore vide) pour limiter les interactions avec les autres composants du repas (voir II-).

Plusieurs formes de fer existent pour la supplémentation :

  • On trouve très souvent des compléments de fer sous forme de sulfate ou d’oxyde de fer. Cette forme est très mal assimilée ce qui a pour conséquence de devoir en consommer des doses très élevées afin de garantir une assimilation « résiduelle » suffisante. Malheureusement, ces formes et ce surdosage entraîne de la constipation et une altération de la muqueuse intestinale.

Il est possible de trouver ce genre de complément associé à de l’acide ascorbique (vitamine C synthétique). Or, sachez que la forme synthétique de la vitamine C ne permet pas la conversion du fer non héminique en fer héminique (donc assimilable). En gros, un complément de Fer seul ou Fer + acide ascorbique revient exactement au même !

  • Une seconde forme que l’on retrouve dans les compléments alimentaires est le bisglycinate de Fer qui est une forme chélatée c’est-à-dire très bien assimilée. 
  • Enfin, vous pourrez également trouver du fer sous forme de spiruline enrichie (bien assimilée), associé à des polysaccharides (sucres) ou encore associé à du cuivre qui aide au transport du fer dans l’organisme (attention toutefois à l’excès qui en excès, est pro-oxydant)

Attention tout de même à toujours suivre les posologies En effet, le but n’est pas de tomber dans l’excès qui a, lui aussi, des effets très néfastes sur l’organisme (formation de radicaux libres, intoxications, troubles cardiaques…)

Conclusion

Par ses fonctions essentielles dans la synthèse du sang et dans le transport de l’oxygène dans l’organisme, le fer apparaît comme un élément vital. Bien qu’atteindre ses besoins en fer journalier ne soit pas impossible, notre alimentation actuelle, certains choix éthiques ou encore certains symptômes aggravants, nous empêchent de subvenir à ces besoins nous rapprochant souvent d’un état de carence. En effet, les régimes sans viande rouge, sans produits animaux, déséquilibrés et non variés impactent fortement nos apports en fer. De plus, certains états comme la grossesse, les menstruations, les traumatismes (hémorragies) augmentent grandement la demande en cet ion et là, souvent, l’alimentation, même la plus équilibrée et variée possible, ne suffit pas. Ainsi, la supplémentation en fer est de plus en plus recommandée dans notre alimentation pour contrebalancer ce déficit d’apport. Attention toutefois aux associations d’aliments entre eux (thé, café) qui peuvent nuire à l’absorption du fer. A l’inverse, tournez-vous vers des formes de fer bien assimilable (bisglycinate) et aux combinaisons possibles pour améliorer cette absorption.

Qui est Fytness Break?

Coach, athlète, pratiquant depuis 13 ans, je me suis spécialisé dans la transformation physique, le développement musculaire et la perte de poids.

Retrouvez moi sur mon site internet www.fytnessbreak.com ainsi que mon instagram @fytnessbreak

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