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Les fibres alimentaires

Vous entendrez partout qu’il est recommandé de consommer des fibres alimentaires. Mais comme beaucoup de choses que l’on entend, on y croit sans vraiment savoir les raisons qui nous poussent à y croire. Oui, les fibres alimentaires sont intéressantes pour la santé et devraient faire partie de notre alimentation, mais, il est important de comprendre leur impact sur notre organisme et, surtout, de savoir comment les consommer. En effet, comme beaucoup de nutriments, ajouter à votre plan alimentaire un certain pourcentage de fibres alimentaires peut être une aide supplémentaire à votre bien-être à court et long-terme mais également à un contrôle ou à une perte de poids.

1. Classification et sources alimentaires

Sans rentrer dans des définitions trop compliquées et scientifiques, on peut définir les fibres alimentaires comme des « composés glucidiques majoritairement d’origine végétale (mais pas que !) qui ne sont pas « digérés » par les enzymes de notre intestin grêle et qui sont partiellement ou totalement fermentés dans le côlon (là où réside la majorité de notre microbiote) ».

Il existe diverses classifications de ces fibres alimentaires, toutes plus compliquées les unes que les autres. Ici le but n’est pas de les classer par composition physico-chimique mais plutôt par les propriétés qu’elles exercent sur l’organisme. Habituellement, on classe les fibres alimentaires en deux grandes catégories : les fibres solubles et insolubles.

  • Les fibres solubles se trouvent au cœur des végétaux à l’état naturel. Ces fibres ont la propriété de devenir visqueuses au contact des liquides et donc de favoriser le glissement des résidus alimentaires qui s’agglutinent dessus. Elles ont aussi pour effet de diminuer les taux de glucose sanguin et de cholestérol
  • Les fibres insolubles se trouvent dans l’enveloppe des végétaux à l’état naturel. Elles ont un pouvoir de gonflement très élevé et restent en suspension dans l’eau. Ainsi, elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit intestinal en stimulant les mouvements du tube digestif.

En ce qui concerne les sources de fibres alimentaires, on trouve 4 catégories d’aliments qui en contiennent 

Catégorie 1 : Céréales et produits céréaliers  

Les grains des céréales sont composés d’un tissu de réserve, l’albumen, riche en amidon et protéines. La teneur en fibres des grains de céréales entiers est de l’ordre de 15% mais la majorité de ces fibres sont contenues dans l’enveloppe externe plus communément appelé « son ». C’est pourquoi on recommande de consommer des céréales complètes (qui ont donc encore leur son) plutôt que raffinées en ce qui concerne l’apport en fibres. Néanmoins, une céréale raffinée contiendra quand même un pourcentage significatif de fibres (entre 2 et 10% selon la variété). Parmi les céréales riches en fibres (cuits), on peut citer : blé tendre riz rouge, orge, seigle, épeautre, avoine, quinoa, sarrasin, riz complet, riz sauvage, nouille asiatique, maïs.

Catégorie 2 : Légumes secs et autres légumineuses

Les légumes secs ou aussi appelés, légumineuses, sont les graines des plantes d’une famille particulière (Fabacées) récoltées à maturité. Ces graines sont riches en amidon, protéines et fibres (15-20%) retrouvées dans la paroi végétale avec notamment une action prébiotique considérée. Parmi ces légumineuses riches en fibres alimentaires on peut citer : flageolet, haricot blanc, haricot rouge, lentille verte, lentille corail, pois chiche, pois cassé, fève…

Catégorie 3 : Fruits et légumes

La distinction entre fruits et légumes porte sur la perception sucrée liée à une plus forte teneur en glucides pour les fruits, mais du point de vue de la teneur en fibres alimentaires, aucune distinction peut être faite. En effet, les fruits et légumes ont des teneurs en fibres alimentaires variables (entre 1 et 3%) avec une plus grande proportion de fibres solubles pour les fruits. Parmi les fruits et légumes les plus riches en fibres on peut citer : Légumes :  artichaut, petit pois, salsifis, chou frisé, panais, aubergine, chou de Bruxelles, champignon, céleri-rave, avocat, haricot vert, épinard, poireau, carotte, brocolis, rutabaga. Fruits : citron, fruit de la passion, fruits rouges, kumquat, goyave, kaki, kiwi, poire, figue, pomme…

Bien que non considéré comme un légume, la pomme de terre est très riche en fibres alimentaires !

Catégorie 4 : Concentrats et isolats de fibres alimentaires

Cette dernière catégorie n’est pas celle qui vous aidera le plus à augmenter votre apport en fibres. En effet, il s’agit en fait d’extraits de fibres végétales utilisés en industrie agro-alimentaire afin d’épaissir, texturer, stabiliser des émulsions ou encore remplacer la matière grasse (ce sont des additifs). Bien qu’il s’agisse-là de fibres alimentaires, il n’est pas recommandé d’en faire votre source principale de fibres alimentaires.

2. Intérêt santé et mécanismes d’action

Sans parler des nombreuses études réalisées sur l’impact positif de la consommation de fibres alimentaires, on peut citer plusieurs effets qu’elles exercent sur la santé :

  • Prévention du diabète de type II : Plusieurs méta-analyses ont conclu sur l’impact de la consommation des fibres alimentaires (issues de céréales complètes principalement) sur la réduction du risque de diabète de type II. Cela peut s’expliquer par le fait que la consommation de fibres solubles et visqueuses joue un rôle dans la « réponse glycémique» (augmentation du glucose sanguin à la suite de la consommation d’un aliment). En effet, leur consommation ralentit ce qu’on appelle la « vidange gastrique » (élimination du contenu de l’estomac), la vitesse de digestion de l’amidon et l’absorption du glucose par emprisonnement des glucides dans une matrice gélifiée (pouvoir gélifiant des fibres solubles). Ces trois effets peuvent s’expliquer par le « second meal effect ». Ce dernier implique la fermentation des fibres et la production d’acides gras à chaînes courtes (AGCCs) qui permettent de diminuer la réponse glycémique au repas suivant. 

Exemple : Si vous consommez un petit déjeuner riche en fibres solubles, votre réponse glycémique sera abaissée de 30 à 40% lors du prochain repas, même s’il contient des glucides. 

En d’autres termes, consommer des glucides à IG bas (riches en fibres donc) lors du premier repas permettrait de diminuer la glycémie et, par conséquent, l’insulinémie, au repas suivant. Il est également possible d’observer ce phénomène au petit déjeuner lorsque les fibres ont été consommées au dîner. A noter qu’il s’agit également d’un bon moyen pour améliorer votre sensibilité à l’insuline et/ou diminuer la résistance à l’insuline. 

1 InterAct Consortium, 2015, 2 Yao et al., (2014). Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes: a dose-response analysis of prospective studies., 3 Cohortes EPIC

  • Prévention ou diminution du surpoids et de l’obésité : Il y a deux propriétés principales qui confèrent aux fibres alimentaires une influence sur le poids : la satiété et « l’ingéré énergétique ».

Sans rentrer dans les détails hormonaux, les AGCCs produits lors de la fermentation des fibres vont augmenter la sécrétion de 2 hormones « anorexigènes » (qui inhibent la prise alimentaire) : le peptide YY et le GLP-1 (glucagon like peptide). De plus, la consommation de fibres augmente le temps de mastication et de la vidange gastrique comme dit précédemment, avec pour conséquence d’accélérer la satiété.

En ce qui concerne « l’ingéré énergétique », les fibres sont capables de réduire l’absorption des nutriments (notamment des lipides alimentaires et du cholestérol) et par conséquence de diminuer l’apport énergétique.

  • Prévention des maladies cardiovasculaires: Comme dit précédemment, les fibres alimentaires sont capables de diminuer l’absorption de certains nutriments. Ici, les fibres diminuent la réabsorption des acides biliaires et favorise donc leur excrétion fécale ainsi que leur synthèse à partir du cholestérol. En d’autres termes, les fibres permettent de diminuer le transport du cholestérol vers le foie (et donc son stockage) et d’augmenter l’hydrolyse de celui déjà stocké pour former de nouveaux acides biliaires etc.

De plus, les fibres sont capables de diminuer la solubilité micellaire, c’est-à-dire la capacité à réduire les gouttes lipidiques afin qu’elles soient facilement absorbées dans l’intestin. Ceci à pour conséquence de diminuer l’absorption du cholestérol et des lipides membranaires tels que les triglycérides. Tout ceci a pour conséquence finale de réduire le taux de cholestérol dans le sang, première cause des maladies cardiovasculaires.

  • Prévention des maladies et troubles gastro-intestinaux : La consommation élevée de fibres augmente le poids des selles (facilitation de l’excrétion fécale), réduit le temps de transit dans le côlon et produit des AGCCs. Ces processus jouent un rôle protecteur dans les maladies hémorroïdaire et diverticulaire (constipation entre autres).

De plus, les modifications du microbiote intestinal et la formation de produits de fermentation (AGCCs) réduisent les phénomènes inflammatoires (et exercent des effets anti-inflammatoires) pouvant apparaître dans les maladies et troubles gastro-intestinaux. S’ajoute à cela, tous les effets cités auparavant dans la prévention des autres pathologies (obésité, hypercholestérolémie …) souvent associés au développement de ces affections. 

  • Prévention contre les cancers : Les fibres sont susceptibles d’agir sur les mécanismes impliqués dans le développement de différents cancers. Comme dit précédemment, elles ralentissent l’absorption du glucose limitant le développement d’insulinorésistance et de ses conséquences cancéreuses à long terme. Elles interagissent également avec les bactéries du côlon et limitent les processus inflammatoires responsables de dommages cellulaires. Toujours au niveau du côlon, c’est par leur impact mécanique sur ce dernier (indigestibilité, liaison aux éléments carcinogènes et élimination de ces dernières, réduction du temps de transit intestinal…) qu’elles exercent un effet préventif contre le cancer colorectal. Enfin, les fibres pourraient réduire le taux d’hormones sexuelles circulantes et donc prévenir des cancers hormonaux dépendants.

En résumé :

3. Recommandations et consommation

Maintenant que l’on a exploré tous les bénéfices nutritionnels et de santé que peuvent offrir les fibres alimentaires, voyons les recommandations quant à leur consommation.

D’après les recommandations de l’Anses, il est conseillé de consommer, pour un adulte, 30g par jour de fibres alimentaires avec souvent une quantité légèrement plus élevée pour les hommes. En revanche, il n’existe pas vraiment de recommandation quant aux types de fibres à privilégier. L’important, comme dans toutes « règles » liées à la nutrition, c’est d’en consommer de manière modérée et issues de différentes sources.

En effet, bien qu’il soit recommandé d’ajouter un certain pourcentage de fibres à votre routine alimentaire, n’abusez pas des bonnes choses ! Les fibres ont certes des effets bénéfiques sur notre santé, mais elles peuvent également, si consommées en trop grande quantité ou si vous y êtes sensibles, avoir des effets délétères. Par effets négatifs on entend principalement des risques de ballonnements et flatulences en cas d’excès et de maux intestinaux en cas d’hypersensibilité du côlon.

Il existe une croyance sur le fait que les fibres alimentaires empêcheraient l’absorption des minéraux et vitamines. Celle-ci est fausse. En effet, les fibres (notamment les prébiotiques) ne se lient pas aux minéraux. Au contraire, elles tendent à favoriser l’absorption de ces derniers (en particulier le calcium) d’autant plus que les aliments riches en fibres sont aussi très riches en minéraux.

Quelques conseils :

Si vous mangez peu de fibres alimentaires à l’heure actuelle et que vous souhaitez changer vos habitudes, allez-y progressivement ! Changez votre pain blanc par du pain complet, du riz blanc par du riz sauvage … mais laissez le temps à l’organisme de s’adapter.

De plus, pensez à varier vos sources ! En effet, souvenez-vous que selon le type d’aliments, la nature des fibres qui le composent n’est pas la même. Vous trouverez plus de fibres insolubles chez les produits céréaliers et de fibres solubles dans les fruits et les légumes !

Si jamais vous observez une forme d’inconfort digestif après avoir consommé une certaine quantité de fibres (normale ou plus que d’habitude), pas de panique ! Nous avons chacun une tolérance individuelle aux fibres. Si vous sentez que vous y êtes sensibles, n’hésitez pas à cuire vos aliments (compotes, légumes cuits …) plutôt que de les manger crus. En effet, cuire vos aliments permet d’améliorer la « digestion » des fibres qui sont en fait « pré-hydrolysées » par la cuisson.

Pour un apport supplémentaire et « sélectif », tournez-vous vers les prébiotiques ! Ils aident au bon fonctionnement de votre microbiote et des bonnes bactéries qui le composent. Bien qu’on retrouve ces fibres prébiotiques dans certains aliments, ceux-ci ne sont pas forcément du goût de tous. Ainsi, la voie du complément alimentaire semble la meilleure option pour ne pas se priver de ces bonnes fibres.

Enfin, si vous êtes un adepte des produits préparés mais que vous souhaitez quand même faire attention à votre apport en fibres, n’oubliez pas de lire les étiquettes et de comparer les teneurs en fibres (elles se situent juste en dessous de la teneur en « sucres »).

4. Conclusion

Vous l’aurez compris, les fibres qu’elles soient issues des céréales, des fruits ou encore des légumineuses sont de véritables alliées santé. De l’amélioration du transit intestinal jusqu’à la prévention de différents cancers, les fibres alimentaires sont des essentielles pour une nutrition saine et équilibrée. Elles ont des propriétés variées et complémentaires ce qui signifie qu’il est également important de mixer vos sources tout en trouvant un équilibre en fonction de la tolérance digestive individuelle. Crues, cuites ou sous forme de compléments alimentaires, c’est à vous d’adapter vos apports en fonction de vos goûts et de votre sensibilité naturelle à les digérer.

 

Qui est Fytness Break?
Coach, athlète, pratiquant depuis 13 ans, je me suis spécialisé dans la transformation physique, le développement musculaire et la perte de poids.

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Une réflexion au sujet de « Les fibres alimentaires »

  1. Super article, hyper détaillé et bien expliqué

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