Publié par Laisser un commentaire

5 Astuces pour la prise de masse

Voici quelques astuces pour réussir votre prise de masse sans pour autant prendre beaucoup de masse grasse.

Sachez que plus vous êtes agressif avec votre surplus calorique plus vous risquez de prendre de la masse grasse (selon les cas bien évidemment).

En prendre un peu est bien entendue logique, bien qu’à un certain %, votre corps sera de moins en moins apte à construire du muscle, car votre profil hormonal commencera à se dégrader ainsi que pour votre prise de muscle.

Être en surplus calorique.

Cela signifie que vous devriez manger environs 5 à 10% de plus que votre maintien (=poids stable sur 1-2 semaine avec le même apport calorique)

Construire du muscle est un processus coûteux pour le corps !

Mangez moins que ce que le corps à besoin pour accomplir la totalité des tâches qu’il doit accomplir, l’obligera à faire des choix dans l’utilisation de cette énergie, il privilégiera donc les fonctions vitales avant tout.

Car en effet, construire du muscle est secondaire pour le corps, si on prend l’exemple de l’évolution des humains, être énorme et sec n’était pas du tout la priorité du corps, la priorité était la survie.

Donnez donc l’énergie dont votre corps à besoin et il en aura donc à disposition pour créer votre précieuse masse musculaire.

Mangez suffisamment de protéines !

Les protéines constituent les fondations, les briques et le ciment de votre corps, c’est un peu comme construire une maison, sans matériaux, c’est très compliqué, il en sera de même pour les protéines et la construction des muscles.

Veillez à consommer un total d’environ 1,8g/kg de PDC par jour de protéines de qualité.

Avec un minimum de 0,3g/kg par repas.

Les personnes suivant un régime végétarien peuvent aller jusqu’à 2,2g/kg et 0,4-0,5g/kg par repas.

Réduisez votre stress !

L’impact du stress est bien trop souvent sous-estimé !

Le stress est mauvais pour tout !

Les personnes qui vivent une vie très stressante meurent prématurément !

L’hormone du stress : Le cortisol, interagit avec de nombreuses hormones et perturbe ainsi le système hormonal qui affecte le corps tout entier.

Les effets du stress sur la récupération après un entraînement sont doublés ! Ce qui veut dire que l’on divise notre capacité à récupérer par deux !

D’autres conséquences du stress :

  • Réduction des dépenses énergétiques
  • Augmentation de l’appétit
  • Fringales et envies de glucides
  • Moins bonne assimilation des glucides et utilisation des nutriments moins efficace
  • Développement de la force jusqu’à deux fois plus faible
  • Récupération après entraînement jusqu’à deux fois plus lente
  • Réduction de la croissance musculaire
  • Risque de blessures pratiquement doublé
  • Pour les personnes soumises à un stress important, il faudra veiller à réduire le volume d’entrainement sur la période de stress.

Dormez suffisamment !!

Le manque de sommeil est encore plus néfaste que le stress !

Pire encore, il accentue le stress et vous rend encore plus vulnérable = cercle vicieux !

Un manque de sommeil aura les conséquences suivantes :

  • Baisse de testostérone
  • Augmentation de la faim
  • Baisse du métabolisme
  • Augmentation du cortisol
  • Baisse de la capacité à construire du muscle voir même un risque d’en perdre « catabolisme »
  • Baisse de la perte de graisse et facilité à stocker de la graisse
  • Diminution du bien-être

En résumé : Le manque de sommeil à des conséquences dévastatrices. C’est un réel facteur à prendre en compte dont les gens se soucient peu malheureusement.

L’adhésion !

Cela parait tout bête, mais suivre un programme que l’on aime, suivre un plan alimentaire qui nous plaît, c’est de suite beaucoup plus simple pour progresser.

Suivre un programme qui ne nous correspond pas, c’est se tirer une balle dans le pied, car il ne sera jamais tenu sur le long terme et se terminera par un abandon/échec.

Je vous rappelle que la musculation, la perte de gras, la performance, etc, sont des processus qui se réalisent sur le long terme !

N’hésitez pas à prendre contact avec un des coachs compétents Bodytrainez pour ainsi exploiter votre plein potentiel et gagner un temps précieux !

Qui est Tristank?
Coach certifié Bayesian, compétiteur, transformations physiques de débutant à confirmé et pour tout objectif.

Retrouvez-moi sur mon site internet https://tristank-coaching.com et sur mon Instagram @tristank_coaching

Laisser un commentaire